स्वस्थ जीवन शैलीः लंबे जीवन की 5 कुंजी

स्वस्थ जीवन शैली और दीर्घायु

हार्वर्ड टी. एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ता एक व्यापक अध्ययन किया प्रसिद्ध नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन (एन. एच. एस.) और स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुवर्ती अध्ययन (एच. पी. एफ. एस.) के आंकड़ों का उपयोग करके जीवन प्रत्याशा पर स्वास्थ्य की आदतों के प्रभाव का अध्ययन। इसका मतलब है कि उनके पास बहुत लंबे समय तक बड़ी संख्या में लोगों के बारे में जानकारी थी। एन. एच. एस. में 78,000 से अधिक महिलाएं शामिल थीं और 1980 से 2014 तक उनका अनुसरण किया। एच. पी. एफ. एस. में 40,000 से अधिक पुरुष शामिल थे और 1986 से 2014 तक उनका अनुसरण किया। यह 120,000 से अधिक प्रतिभागियों, महिलाओं के लिए 34 वर्षों का डेटा और पुरुषों के लिए 28 वर्षों का डेटा है।

शोधकर्ताओं ने आहार, शारीरिक गतिविधि, शरीर के वजन, धूम्रपान और शराब के सेवन पर एन. एच. एस. और एच. पी. एफ. एस. डेटा को देखा जो नियमित रूप से प्रशासित, मान्य प्रश्नावली से एकत्र किए गए थे।

ऐसा कैसे है कि संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य सेवा पर सबसे अधिक पैसा खर्च करता है, और फिर भी सभी विकसित देशों की तुलना में सबसे कम जीवन प्रत्याशाओं में से एक है? (विशिष्ट होने के लिएः प्रति व्यक्ति 9,400 डॉलर, 79 वर्ष और 31वां।)

शायद हम में से जो लोग स्वास्थ्य सेवा में हैं, वे बहुत लंबे समय से इसे गलत देख रहे हैं।

स्वस्थ जीवन शैली और दीर्घायु

हार्वर्ड टी. एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ता एक व्यापक अध्ययन किया प्रसिद्ध नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन (एन. एच. एस.) और स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुवर्ती अध्ययन (एच. पी. एफ. एस.) के आंकड़ों का उपयोग करके जीवन प्रत्याशा पर स्वास्थ्य की आदतों के प्रभाव का अध्ययन। इसका मतलब है कि उनके पास बहुत लंबे समय तक बड़ी संख्या में लोगों के बारे में जानकारी थी। एन. एच. एस. में 78,000 से अधिक महिलाएं शामिल थीं और 1980 से 2014 तक उनका अनुसरण किया। एच. पी. एफ. एस. में 40,000 से अधिक पुरुष शामिल थे और 1986 से 2014 तक उनका अनुसरण किया। यह 120,000 से अधिक प्रतिभागियों, महिलाओं के लिए 34 वर्षों का डेटा और पुरुषों के लिए 28 वर्षों का डेटा है।

शोधकर्ताओं ने आहार, शारीरिक गतिविधि, शरीर के वजन, धूम्रपान और शराब के सेवन पर एन. एच. एस. और एच. पी. एफ. एस. डेटा को देखा जो नियमित रूप से प्रशासित, मान्य प्रश्नावली से एकत्र किए गए थे

विज्ञान ने साबित किया है कि पुरानी, निम्न-श्रेणी की सूजन एक मूक हत्यारे में बदल सकती है जो हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्थितियों में योगदान देती है। सूजन से लड़ने और स्वस्थ रहने के लिए हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञों से सरल सुझाव प्राप्त करें।

अधिक जानकारी लें

देखें पुरानी सूजन के नुकसइन पाँच क्षेत्रों को इसलिए चुना गया था क्योंकि पूर्व अध्ययनों से पता चला है कि इनका समय से पहले मृत्यु के जोखिम पर बड़ा प्रभाव पड़त1. सेहतमंद आहार , जिसकी गणना और मूल्यांकन सब्जियों, फलों, मेवों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों और लाल और प्रसंस्कृत मांस, चीनी-मीठे पेय, ट्रांस वसा और सोडियम जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के कथित सेवन के आधार पर किया गया था।

2. स्वस्थ शारीरिक गतिविधि का स्तर , जिसे प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट मध्यम से जोरदार गतिविधि के रूप में मापा गया था।

3. स्वस्थ शरीर का वजन , एक सामान्य बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के रूप में परिभाषित किया गया है, जो 18.5 और 24.9 के बीच है।

4. धूम्रपान करना। खैर, धूम्रपान की कोई स्वस्थ मात्रा नहीं है। यहाँ "स्वस्थ" का अर्थ था कभी धूम्रपान न करना।

5. शराब का सेवन कम करें , जिसे महिलाओं के लिए प्रति दिन 5 से 15 ग्राम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 5 से 30 ग्राम के बीच मापा गया था। आम तौर पर, एक पेय इसमें लगभग 14 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है। यह 12 औंस नियमित बीयर, 5 औंस वाइन, या डेढ़ औंस आसुत स्पिरिट है।

शोधकर्ताओं ने उम्र, जातीयता और दवा के उपयोग के साथ-साथ राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षणों और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के महामारी विज्ञान अनुसंधान के लिए व्यापक ऑनलाइन डेटा से तुलनात्मक डेटा को भी देखा।

क्या स्वस्थ जीवन शैली से कोई फर्क पड़ता है?

जैसा कि यह पता चला है, स्वस्थ आदतें एक बड़ा बदलाव लाती हैं। इस विश्लेषण के अनुसार, जो लोग सभी पांच आदतों के मानदंडों को पूरा करते थे, वे उन लोगों की तुलना में काफी, प्रभावशाली रूप से लंबे जीवन का आनंद लेते थे जिनके पास कोई नहीं थाः महिलाओं के लिए 14 साल और पुरुषों के लिए 12 साल (यदि उन्हें 50 साल की उम्र में ये आदतें थीं)। जिन लोगों को इनमें से कोई भी आदत नहीं थी, उनमें कैंसर या हृदय रोग से समय से पहले मरने की संभावना अधिक थी।

अध्ययन जांचकर्ताओं ने जीवन प्रत्याशा की गणना इन पाँच स्वस्थ आदतों में से लोगों की कितनी आदतों से की। बस एक स्वस्थ आदत (और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सी)। सिर्फ एक . पुरुषों और महिलाओं में दो साल तक जीवन प्रत्याशा बढ़ाई गई। 

सिर्फ 7 दिनों में पेट की चर्बी कम करने के लिए करें ये 6 काम

सिर्फ 7 दिनों में पेट की चर्बी कम करने के लिए करें ये 6 काम

पेट की चर्बी न सिर्फ हमारी शक्ल-सूरत को खराब करती है, बल्कि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकती है। यह चर्बी, जिसे विज़ेरल फैट भी कहते हैं, हमारे शरीर के अंगों जैसे लीवर, किडनी और आंतों के आसपास जमा होती है। इससे डायबिटीज, दिल की बीमारियां, हाई ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि सही तरीकों से आप सिर्फ 7 दिनों में अपने पेट की चर्बी को कम करना शुरू कर सकते हैं। इस ब्लॉग में हम 6 ऐसे आसान और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपाय बताएंगे, जिन्हें अपनाकर आप बिना दवाइयों के अपनी तोंद कम कर सकते हैं।

स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं और पेट की चर्बी

1.  चीनी और रिफाइंड कार्ब्स को कहें अलविदा

 मीठा कम करें, सेहत बढ़ाएं

चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स (जैसे मैदा) पेट की चर्बी बढ़ाने के सबसे बड़े कारणों में से एक हैं। मिठाइयां, बेकरी प्रोडक्ट्स, डोनट्स, और कैंडी जैसी चीजें न सिर्फ कैलोरी बढ़ाती हैं, बल्कि इनमें मौजूद प्रोसेस्ड शुगर हमारे खून में टॉक्सिन्स को भी बढ़ाती है। ये चीजें इंसुलिन लेवल को बढ़ाकर फैट को शरीर में जमा करती हैं, खासकर पेट के आसपास।

क्या करें?

• मिठाइयां, केक, बिस्किट्स और मैदे से बनी चीजें पूरी तरह बंद करें।
• अगर मीठा खाने का मन हो, तो फल जैसे सेब, संतरा या जामुन खाएं।
• सिर्फ 7 दिन चीनी छोड़कर देखें, आपको अपने पेट और शरीर में फर्क नजर आएगा।

साइंस क्या कहती है?
2020 में Journal of Obesity में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, चीनी और रिफाइंड कार्ब्स का कम सेवन पेट की चर्बी को 20% तक कम कर सकता है।

चीनी छोड़ें, सेहत बनाएं

2. पानी को बनाएं अपना दोस्त

 

हाइड्रेशन है जरूरी

पानी हमारे शरीर के लिए अमृत है। यह न सिर्फ हमें हाइड्रेट रखता है, बल्कि चर्बी कम करने में भी मदद करता है। सुबह खाली पेट एक गिलास गुनगुना पानी पीने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जिससे जमा चर्बी टूटकर एनर्जी में बदलती है। पानी हमारी आंतों को साफ करता है और पाचन को बेहतर बनाता है।

क्या करें?

• सुबह उठते ही 1 गिलास गुनगुना पानी पिएं, इसमें नींबू का रस मिला सकते हैं।
• दिनभर में 3-4 लीटर पानी पिएं।
• भूख लगने पर पहले पानी पिएं, कई बार प्यास को हम भूख समझ लेते हैं।

साइंस क्या कहती है?
American Journal of Clinical Nutrition (2019) के अनुसार, पर्याप्त पानी का सेवन मेटाबॉलिक रेट को 30% तक बढ़ा सकता है, जिससे फैट बर्निंग तेज होती है।

पानी पिएं, चर्बी घटाएं 

3. तली-भुनी चीजों से रहें दूर

हेल्दी फैट्स चुनें

तली-भुनी चीजें जैसे समोसे, पकौड़े, और फ्रेंच फ्राइज़ न सिर्फ कैलोरी बढ़ाते हैं, बल्कि इनमें मौजूद ट्रांस फैट्स पेट की चर्बी को और बढ़ाते हैं। बार-बार गर्म किया हुआ तेल शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और धमनियों को ब्लॉक कर सकता है।

क्या करें?

• तले हुए खाने को पूरी तरह बंद करें।
• खाना बनाने के लिए कोल्ड-प्रेस्ड तेल जैसे जैतून का तेल, नारियल तेल या सरसों का तेल इस्तेमाल करें।
• स्नैक्स के लिए 3-4 बादाम, अखरोट या काजू खाएं।

साइंस क्या कहती है?
Harvard Medical School (2021) की एक स्टडी के अनुसार, ट्रांस फैट्स का सेवन बंद करने से 6 महीने में पेट की चर्बी 15% तक कम हो सकती है।

हेल्दी फैट्स अपनाएं

4. होल फूड्स को बनाएं अपनी डाइट का हिस्सा

फाइबर से भरपूर खाना

मैदा और रिफाइंड फूड्स की जगह होल ग्रेन जैसे गेहूं, ज्वार, बाजरा, और ब्राउन राइस खाएं। फल और सब्जियों में मौजूद फाइबर ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है और इंसुलिन लेवल को बढ़ने से रोकता है। ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे एनर्जी देते हैं, जिससे आप ज्यादा देर तक भरे हुए महसूस करते हैं।

क्या करें?

• मैदे की रोटी की जगह गेहूं या मिलेट्स की रोटी खाएं।
• फ्रूट जूस की बजाय पूरा फल खाएं।
• अपनी डाइट में हरी सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली, और बीन्स शामिल करें।

साइंस क्या कहती है?
Journal of Nutrition (2020) के अनुसार, फाइबर युक्त डाइट पेट की चर्बी को 10-15% तक कम करने में मदद करती है।

होल फूड्स खाएं, फिट रहें

5.  प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं

भूख कम करें, मेटाबॉलिज्म बढ़ाएं

प्रोटीन युक्त खाना पेट की चर्बी कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। यह पाचन को धीमा करता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे हुए महसूस करते हैं। प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है, जिससे कैलोरी बर्निंग तेज होती है।

क्या करें?

• अपनी डाइट में दाल, चना, राजमा, दही, पनीर, और अंडे शामिल करें।
• स्नैक्स के लिए नट्स और सीड्स जैसे कद्दू के बीज या चिया सीड्स खाएं।
• हर मील में प्रोटीन का एक स्रोत जरूर रखें।

साइंस क्या कहती है?
Nutrition & Metabolism (2022) की रिसर्च के अनुसार, प्रोटीन युक्त डाइट से मेटाबॉलिक रेट 15-30% बढ़ता है, जिससे फैट बर्निंग आसान होती है।

प्रोटीन से चर्बी कम करें

6. रात 7 बजे के बाद कुछ न खाएं

इंटरमिटेंट फास्टिंग का जादू

रात को देर से खाना खाने से हमारा मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे खाना ठीक से पचता नहीं और चर्बी के रूप में जमा हो जाता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग, जिसमें आप रात 6-7 बजे तक खाना खा लेते हैं और अगला मील सुबह 8-9 बजे लेते हैं, फैट बर्निंग को तेज करती है।

क्या करें?

• रात का खाना 6-7 बजे तक खा लें।
• इसके बाद सिर्फ पानी या हर्बल टी पिएं।
• सुबह हल्का और प्रोटीन युक्त नाश्ता करें।

साइंस क्या कहती है?
Obesity Reviews (2021) के अनुसार, इंटरमिटेंट फास्टिंग से 7 दिनों में 3-5% बॉडी फैट कम हो सकता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग से फिट रहें

निष्कर्ष:

पेट की चर्बी कम करना कोई मुश्किल काम नहीं है, बशर्ते आप सही तरीके अपनाएं। इन 6 आसान उपायों—चीनी और रिफाइंड कार्ब्स छोड़ना, पानी की मात्रा बढ़ाना, तले हुए खाने से बचना, होल फूड्स खाना, प्रोटीन बढ़ाना, और रात 7 बजे के बाद न खाना—को सिर्फ 7 दिन आजमाकर देखें। आपको अपने शरीर में फर्क साफ नजर आएगा।

इन टिप्स को अपनाएं, स्वस्थ रहें, और अपनी तोंद को अलविदा कहें! अगर आपको यह ब्लॉग पसंद आया, तो इसे अपने दोस्तों और परिवार के साथ शेयर करें।

लेखक: डॉ. जयंत कुमार रामटेके, स्वास्थ्य विशेषज्ञ और एसोसिएट प्रोफेसर, सेठ केसरीमल पोरवाल कॉलेज, कामठी